La
dieta de un deportista, tiene en líneas generales
las misma pautas que
para población no deportistas, si bien ésta presenta algunas
variaciones según el tipo de actividad, prueba,... El deportista en general
necesita un mayor aporte de
energía, para así poder suplir el importante gasto energético que requiere
la competición y entrenamiento, al mismo tiempo necesita un aumento del
aporte de agua y sales para reponer las pérdidas de las mismas por la
sudoración. Hoy en día existen multitud de productos de dudosa efectividad y
que en ningún caso van a mejorar nuestros resultados, y
que si los obtendremos a partir de una dieta equilibrada.
El
menú del deportista deberá tener unas características específicas según
el momento que se celebre la competición y la prueba a disputar, para lo cual
deberemos optar por los alimentos más adecuados que nos aporten el tipo de
nutrientes y aporte calórico deseado.
Alimentación
a una semana de una competición importante.
A
partir de los 7 días de empezar la competición comer una dieta baja en
hidratos de carbono durante los 3 primeros días de la semana. La cantidad de
calorías ingeridas por grasas y proteínas no es importante, siempre que no
sea excesivo, y nunca fuera de horas.
En
el cuarto día de la semana, se pasa a una dieta rica en hidratos de carbono,
en la cual estos representan el 80%-90% de una ingestión del total de las
calorías. Se mantiene esta dieta durante tres días.
Son buenos los frutos secos como: orejones, dátiles y similares, sin
abusar de ellos.
Es bueno tomar una cucharada de miel diaria, pero no sólo en periodo
competitivo, sino buena parte del año.
Beber agua o agua con limón durante y después del entrenamiento,
durante y después de la
competición pues contribuye de manera notoria a la hidratación y reposición
de sales minerales, que no sólo se pierden mediante el ejercicio, la forma
correcta sería beber cantidades moderadas con una secuencia de 10-15 minutos.
Tener cuidado con la leche, sobre todo los que se pongan demasiado
nerviosos a la hora de competir,
pues se tarda muchas horas en digerir.
La
vitamina B y vitamina C, son de las más importantes en la dieta de un
deportista. Estas vitaminas son solubles en agua y por esta razón se
recomienda ingerir un suministro fresco
de ellas, mediante fruta fresca o zumo naturales recién exprimidos
Procurar no abusar de los fritos y comidas aceitosas, alimentos muy
condimentados, hortalizas difíciles de digerir (rábanos, cebolla,
pepino,...)
No abusar de las ¨chucherias y bollería", pues contienen
importante cantidad de materia grasa, excesivas calorías y no alimentan.
El
día de la competición.
La
alimentación durante el campeonato dependerá de la hora del día en que esta
se produzca:
Si
competimos en la sesión de mañana
el desayuno debería de ser como mínimo 2 horas antes, este deberá ser
hipercalórico con respecto a un desayuno habitual, esto es rico en hidratos
de carbono y proporcionar una
óptima hidratación
Ejemplo:
Zumo
(a poder ser natural)
Pan tostado + Mermelada + mantequilla
Croissant
Jamón Cocido + Queso
Cola-cao
(café, Eko, té,...)
(En
el desayuno se pueden hacer múltiples variaciones, incluyendo otro tipo de
bollería, cereales, galletas, tortilla francesa,..
Si
la competición la vamos a realizar en la sesión de tarde, esta debería de
hacer entre 3-4 horas antes, se evitará alimentos grasos, salsas y especies,
así como la ingesta de grandes
cantidades de alimentos, por tanto esta a de ser hipocalórica con relación a
la comida habitual, aproximadamente 800 calorías más, evidentemente a de ser
rica en hidratos de carbono.
Ejemplo:
Macarrones con tomate
Ensalada mixta
Solomillo
Fruta
La
cena a de seguir las mismas pautas que el almuerzo, eso sí siempre en menor
cantidad y evitando las comidas copiosas y de digestiones largas.
Importancia
de la hidratación
Como
ya he comentado, durante el ejercicio y mediante la sudoración se produce un
aumento grande de perdida de
agua, lo que nos puede llevar a una disminución del rendimiento. Así una pérdida
del 2% con respecto al peso corporal , produce alteraciones en la capacidad
termorregulador, con perdidas por encima del 3% se produce una clara disminución
del rendimiento, y si se diese el caso de que las perdidas fueran superiores
al 6% se produciría el agotamiento, de ahí la importancia de mantener
nuestro metabolismo bien hidratado. Se recomienda una ingesta de 2-3 litros de
agua para mantener una buena hidratación celular.
Pautas
dietéticas aconsejables
La
ingesta de alimento que se haga sea
de 4 - 5 comidas al día.
Distribuid las calorías totales:
Desayuno 15-25%
Almuerzo:
35-40%
Merienda:
10-15%
Cena:
20-25%)
Realizad una alimentación variada en la proporción:
Hidratos de carbono 60-70%
Grasas 20-25%
Proteínas 10-15%
Evitad en exceso las grasas animales.
Evitad
bebidas gaseosas
Consumid fruta y verduras en abundancia.
Pautas
aconsejables de hidratación
Ingesta de 3 litros de agua al día.
500 ml de agua previo al ejercicio
intenso.
200 ml cada media hora de entrenamiento.
500 ml después del entrenamiento.