El control de la frecuencia cardiaca
No voy a descubrir los innumerables beneficio que conlleva la práctica de la natación, pero sí darte cierto consejos para que tu deporte favorito te ayude a mejora tu condición física. Si bien ya sabéis que se trata de un deporte principalmente aeróbico, y será en lo que incidamos.
La carga de trabajo, intensidad.
Para el control de la intensidad la única referencia valida que tenemos es mediante el control de la frecuencia cardiaca, pulsaciones. Para calcular tenemos unas formula estandarizadas que nos pueden ser de mucha ayuda a la hora de llevar a cabo nuestras tareas.
FCMax. = 220-edad hombre
FCMáx. = 226-edad mujer
De que nos vale esta formula y/o el resultado de la misma, para conocer las zonas de entrenamiento en función del objetivo a conseguir. Evidente si vas a empezar tus entrenamientos o si llevas cierto tiempo machacándote también lo tienes que tener en cuenta.
Para el desarrollo Aeróbico deberíamos de trabajar a intensidad entre el 60-80% de FC Máx.
Algunas consideraciones que debemos de tener en cuenta en cuanto al control de pulsaciones son:
Si eres principiante empieza con moderación, sesiones de 20-30 minutos podrían ser suficientes, e ir aumentado el volumen de trabajo, semanalmente.
Ejemplo:
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1ª semana |
20-30 minutos |
3 sesiones |
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2ª semana |
30 minutos |
3 sesiones |
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3ª semana |
30-40 minutos |
3/2 sesiones |
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4ª semana |
30-40 minutos |
3 sesiones |
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No tengas prisa, pues a medida que te vayas adaptando al esfuerzo y tengas un mejor nivel técnico, la FC irá disminuyendo a lo largo de la temporada, para una misma tarea o superior.
Si eres un experto te propongo un test de 15 minutos de nado continuo, eso si después de hacer un buen calentamiento.
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Edad |
FC Hombre |
FC Mujer |
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20-29 |
92 |
112 |
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30-39 |
84 |
104 |
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40-49 |
80 |
100 |
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50-59 |
72 |
92 |
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60-69 |
64 |
84 |
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+ 70 |
60 |
80 |
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Amando Guerrero
Director Técnico AD Náutico Narón